PROTEÍNA VEGETAL vs. ANIMAL ¿CUAL ELEGIR?

Por la cantidad de aminoácidos y el valor biológico, la proteína de origen animal representa grandes beneficios. Quienes no pueden consumirla, también tienen alternativas en leguminosas y vegetales.

Esta claro que la proteína es aliada fundamental en la formación de músculos fuertes y definidos, el debate se abre cuando hay quienes tienen que elegir entre consumir la de origen animal o la vegetal, bien sea por gustos, convicciones o religión. Lo que si es cierto es que ninguna de las dos es buena o mala, ambas se pueden consumir, solo que, de acuerdo con el objetivo, tal vez una de ellas si sea mejor que la otra.

Todas las proteínas tienen funciones que van mas allá de la formación muscular: protegen el sistema inmune, ayudan en el control del apetito, promueven la saciedad, tienen propiedades anti microbianas, anti inflamatorias y antioxidantes, "todo esto no lo tienen las proteínas de origen vegetal, la forma mas completa de encontrar todos estos factores se logra mas con la animal que con la vegetal" explica Andres Felipe Zapata Muriel, nutricionista deportivo.

Si bien la oferta para una y otra opción es amplia: pollo, pescado, carne, atún, huevos. Y de origen vegetal: leguminosas, fréjoles, garbanzos, lentejas, productos derivados de la soya, alcachofa, cereales, semillas, ¿cual escoger? ¿cual funciona mejor en mi cuerpo? ¿cual me representa mas beneficios? Aquí algunos argumentos.

AMINOÁCIDOS Y VALOR BIOLÓGICO

Quienes conoce el tema, saben que aquí gana la proteína de origen animal, pues de ambos componentes la vegetal tiene niveles menores. Explica Zapata que existen 20 aminoácidos (compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas): 12 no esenciales que produce el cuerpo y 8 esenciales que se obtienen a través del consumo de proteínas en la dieta. "Según las tablas que manejamos, la sumatoria de aminoácidos de productos de origen vegetal es menor a la sumatoria de aminoácidos que tienen los productos de origen animal".

En términos de valor biológico hay que saber que las proteínas una vez en el cuerpo se transforman en nitrógeno y esta sustancia es la que, realmente, se utiliza para la formación de musculo. "Aquí hay dos asuntos: la cantidad de nitrógeno que se retiene y la cantidad que se absorbe. Si comparamos el nitrógeno que se retiene al comer unos huevos y al comer garbanzos, de estos últimos al final el cuerpo retiene menos. Por eso, se ha dicho que las proteínas de origen animal superan en esos dos parámetros a las de origen vegetal".

Un dato adicional: investigaciones demuestran que lo mas importante en el consumo de proteínas es la cantidad de leucina que recibe el organismo, pues es un aminoácido que permite que el cuerpo forme masa muscular y se recupere mejor. "Las proteínas de origen vegetal son muy bajas en leucina, las de animal son mas altas, por eso, una persona vegana o vegetariana puede hacer deporte y tener masa muscular normal, pero nunca se vera un culturista vegetariano con excesiva masa muscular. Quienes no consumen proteína animal se recuperan mas lento despues del ejercicio y aunque el mercado ahora ofrece proteínas adicionadas con leucina, aun falta mucha investigación en eso", agrega el nutricionista.

Al respecto, cuando se trata de suplementacion, dado que es parte de la población no consume proteína derivada del suero de leche, muchos acuden a una mezcla de proteínas de origen vegetal: arveja, trigo, centeno, quinua, amaranto, arroz, una combinación con la que se busca igualar la del suero de leche, pero que difícilmente puede compararse sus valores, "los requerimientos son los mínimos. La de suero es 11% de leucina, mientras que productos como la soya apenas tienen el 8%, entonces estas combinaciones no se podrían comparar con el suero de leche", agrega Andres.

¿COMO SELECCIONAR LA SUPLEMENTACION?

Lo primero, y que muy pocas personas hacen, es tener una química sanguínea completa, es decir, exámenes para determinar los niveles de colesterol, trigliceridos, glucosa en sangre y función renal. Adicional a esto, es necesarios tener siempre acompañamiento nutricional, "las proteínas nunca se usan para remplazar la comida, ni desayuno ni cena, pues comer bien es la mejor manera de nutrir el cuerpo" apunta el experto.

APORTE DE PROTEÍNA VEGETAL

Leguminosas

Lentejas: 1/2 taza aporta 9 gr de proteína.

Garbanzos: 1/2 taza aporta 7 gr de proteína.

Soya

Tofu: 1/4 de taza aporta 10 gr de proteína.

Bebida de soya: 1 taza aporta 8 gr de proteína.

Vegetales

Alcachofa: 1/2 unidad aporta 4 gr de proteína.

Espinacas: 1/2 taza aporta 3 gr de proteína.

Cereales

Quinoa: 1/2 unidad aporta 4 gr de proteína.